Autofagija i IsPrekidani Post: Kompletan Vodič za Početnike

U potrazi za efikasnim načinima za poboljšanje zdravlja, regulaciju težine i osećaj vitalnosti, sve više ljudi se okreće prirodnim metodama. Jedna od takvih metoda, koja je zadobila ogromnu pažnju, jeste isprekidani post, odnosno intermittent fasting. Ova praksa ne podrazumeva strogu dijetu ili ograničavanje odredenih namirnica, već promenu u vremenskom rasporedu unošenja hrane. Suština je veoma jednostavna: dodeljujete organizmu određeni period gladovanja, što pokreće brojne pozitivne fiziološke procese, među kojima je i autofagija - proces samoočišćenja ćelija za koji je dodeljena Nobelova nagrada 2016. godine.

Šta je zapravo IsPrekidani Post?

IsPrekidani post (IF) nije dijeta u klasičnom smislu reči. To je oblik ishrane koji se fokusira na vreme kada jedete, a ne na to šta jedete. Najpopularniji i najlakši oblik za primenu je 16/8 metod. Ovo znači da tokom 16 sati dnevno ne unosite nikakve kalorije (postite), dok u preostalih 8 sati unosite sve dnevne obroke. Na primer, možete jesti od 12h do 20h, a zatim postiti do podneva narednog dana. Mnogi ljudi spontano primenjuju ovaj metod, jednostavno preskačući doručak ili večeru.

Zašto baš 16 sati? Smatra se da je upravo ovaj period dovoljno dug da organizam potroši zalive glikogena iz jetre i krene da koristi masne naslage kao primarni izvor energije. Ovim se ne samo podstiče uklanjanje masnih naslaga, već se i pokreće pomenuti proces autofagije. Naravno, postoje i druge varijante, kao što su 18/6 ili 20/4, ali 16/8 se smatra najboljim za početak i najlakšim za održavanje.

Čudo zvano Autofagija: Kada telo jede samo sebe (na dobar način)

Reč autofagija potiče od grčkih reči "auto" (samo) i "phagein" (jesti), što bi se moglo slobodno prevesti kao "samoproždiranje". To je prirodan, regulisani mehanizam u ćeliji koji uklanja nepotrebne ili oštećene komponente. Zamislite to kao unutrašnji sistem za reciklažu.

Kada organizam duže vreme ne dobije hranu (uglavnom nakon 12-16 sati gladovanja), on prelazi u "mod preživljavanja". Kako nema novog goriva spolja, on počinje da koristi unutrašnje zalihe. Prvo sagoreva glikogen, a zatim se okreće masnim naslagama. Međutim, istovremeno, pokreće se i autofagija - proces u kom ćelija "jede" sopstvene oštećene proteine, stare mitohondrije i druge ćelijske otpatke. Ovo ne samo da stvara novu energiju već i očisti organizam od štetnih naslaga, podmladi ćelije i smanji rizik od mnogih bolesti, uključujući i neurološke.

Japanski naučnik Yoshinori Ohsumi dobio je Nobelovu nagradu za fiziologiju ili medicinu 2016. godine upravo za otkrića mehanizama autofagije. Njegov rad je pokazao koliko je ovaj proces ključan za naše zdravlje i dugovečnost.

Kako IsPrekidani Post Pomaže u Uklanjanju Masnih Naslaga?

Mnogi se priključuju IF-u upravo zbog želje da uklone masne naslage i postignu bolju fizičku formu. Kako to funkcioniše?

Kada jedete, vaš insulin raste. Insulin je hormon koji skladišti energiju. Kada je nivo insulina visok, telu je veoma teško da sagoreva masti. Tokom perioda gladovanja, nivo insulina značajno opada. Nizak insulin signalizira telu da je vreme da počne da koristi uskladištenu energiju, odnosno masne naslage. Prosto rečeno, produženi period bez hrane primorava telo da pređe sa sagorevanja šećera na sagorevanje masti.

Ono što je posebno zanimljivo jeste da se ovaj efekat postiže čak i bez drastičnog smanjenja ukupnog unosa kalorija. Naravno, za optimalne rezultate u mršavljenju, poželjno je kombinovati IF sa umerenim kalorijskim deficitom i zdravom ishranom. Međutim, samom praksom isprekidanog posta se automatski smanjuje broj obroka, što često dovede do prirodnog smanjenja unosa kalorija, posebno kod onih koji su navikli na noćno grickanje.

Praksa: Kako Započeti sa 16/8 Metodom?

Početak može biti najteži deo, ali organizam se veoma brzo navikne. Evo nekoliko koraka za lakši start:

1. Odaberite svoj 8-satni prozor. Najčešći izbori su 10h-18h, 12h-20h ili 13h-21h. Izaberite onaj koji najbolje odgovara vašem dnevnom ritmu. Ako radite od 9 do 17h, prozor od 12h do 20h može biti idealan jer vam omogućava da rucate na poslu i večerate kod kuće.
2. Fokusirajte se na hidrataciju. Tokom perioda gladovanja, možete i trebalo bi da pijete vodu, crnu kafu (bez šećera i mleka), biljne čajeve (nana, zeleni čaj) i vodu sa limunom. Ovi napitci ne prekidaju post, a pomažu u kontroli osećaja gladi.
3. Ne opterećujte se savršenstvom. Ako prvi dan izdržite samo 14 sati, to je sjajno! Polako produžavajte. Ako jednog dana prekršite pravila zbog društvenog događaja, nemojte odustajati. Nastavite sledeći dan.
4. Slušajte svoje telo. Ako osetite jaku slabost, vrtoglavicu ili mučninu, poslušajte svoje telo. Možda vam je potreban blaži pristup ili drugačija satnica.

Tokom perioda za jelo, trudite se da unosite hranljive obroke. Iako IF ne nameće šta da jedete, unos proteina, zdravih masti, voća i povrća će vam obezbediti dovoljno energije i hranljivih materija, osećaj sitosti i podstaći pozitivne efekte posta.

Šta Piti Tokom Perioda Gladovanja?

Ovo je često pitanje koje zbunjuje početnike. Da li se post prekida ako popijem kafu sa mlekom? Šta je sa zaslađenim sokovima?

Jednostavno pravilo je: sve što ima kalorije prekida post. To znači da:

• DOZVOLJENO JE: Voda (obična ili gazirana), crna kafa, biljni čajevi (bez šećera), voda sa limunom ili jabukovo sirće (razblaženo u vodi).
• NIJE DOZVOLJENO: Kafa sa mlekom, biljnim mlekom, šećerom ili pavlakom; voćni sokovi; gazirana pića (čak i ona zero); zaslađeni čajevi.

Mala količina mleka u kafi (recimo, kašičica) verovatno neće značajno poremetiti proces autofagije, ali će ga usporiti. Za najbolje rezultate, držite se crne kafe i vode.

Benefiti koji Prevazilaze Mršavljenje

Iako je uklanjanje masnih naslaga često primarni motiv, benefiti isprekidanog posta su mnogo širi:

• Poboljšana energija i mentalna klarost: Mnogi korisnici izveštavaju da se osećaju bistrije, fokusiranije i da imaju više energije tokom dana, naročito u periodu gladovanja.
• Bolja kontrolа gladi i šećera u krvi: IF pomaže u regulaciji nivoa insulina i smanjenju insulinske rezistencije, što je od posebnog značaja za osobe sa dijabetesom tipa 2 ili PCOS-om.
• Poboljšano varenje: Odmor za probavni sistem dovodi do smanjenja nadutosti, gasova i drugih probavnih smetnji.
• Podmlađivanje kože i smanjenje celulita: Proces autofagije pomaže u obnovi ćelija kože, što može dovesti do čistije, glatke kože. Mnoge žene primećuju da se anticelulit masaža može znatno dopuniti ovim načinom ishrane, jer se direktno napadaju masne naslage iznutra. Kombinacija anticelulit masaže i isprekidanog posta može dati izuzetne rezultate u borbi protiv celulita. Redovne anticelulit masaže, poput anticelulit masažom sučeljem, mogu biti još efikasnije kada se organizam već nalazi u stanju pojačanog sagorevanja masti.
• Jačanje imuniteta: Autofagija uklanja oštećene ćelije, što može pomoći imunom sistemu da bolje funkcioniše.

Česta Zabrinutost i Mitovi

1. "Usporiću metabolizam." Ovo je jedan od najvećih mitova. Kratkoročni postovi (24 sata ili manje) zapravo mogu ubrzati metabolizam. Tek dugotrajno, hronično smanjenje kalorija ispod osnovnih potreba može dovesti do usporavanja metabolizma.

2. "Izgubiću mišićnu masu." Ljudsko telo je veoma pametno. Ono će prvo koristiti glikogen i masne naslage za energiju. Produženi postovi (preko 48 sati) mogu uticati na mišiće, ali sa 16/8 metodom to nije slučaj, pogotovo ako unosite dovoljno proteina u periodu za jelo.

3. "Moraću da patim od gladi." Prvih nekoliko dana može biti izazovno dok se organizam ne navikne na novi ritam. Međutim, hormoni gladi (kao što je grelin) se brzo prilagode. Ubrzo ćete primetiti da su vam napadi gladi mnogo ređi i blaži.

4. "Ne mogu da treniram na prazan stomak." Naprotiv, mnogi ljudi primećuju da im trening u gladnom stanju donosi više energije. Ako osećate slabost, probajte da trenirate pred kraj posta, pa zatim odmah da se nahranite.

Za kraj: Stvar Dugoročnih Navika

Ključ uspeha u isprekidanom postu je da ga shvatite ne kao privremenu dijetu, već kao stil ishrane koji vam prija i koji možete dugoročno da održavate. Fleksibilan je i može se prilagoditi različitim načinima života. Nekome će više odgovarati da preskoči doručak, a nekome večeru. Isprobajte i vidite šta vam najbolje leži.

Kombinacija ovog vida ishrane sa redovnom fizičkom aktivnošću i, na primer, anticelulit masažama može stvoriti sinergijski efekat u vašem putu ka boljem zdravlju i izgledu. Anticelulit masaže, bilo da se radi o ručnoj anticelulit masaži ili primenom specijalnih uređaja, deluju na površinske slojeve kože i potkožno masno tkivo, poboljšavajući cirkulaciju i razbijajući masne naslage. Kada se takve anticelulit masaže kombinuju sa unutrašnjim procesima koji se dešavaju tokom autofagije, rezultati u uklanjanju masnih naslaga mogu biti impresivni. Stoga, redovne anticelulit masaže mogu biti vredan dodatak vašoj rutini.

Uvek se konsultujte sa lekarom pre nego što započnete bilo kakvu novu ishranu, naročito ako imate hronične bolesti ili uzimate lekove. Slušajte svoje telo, budite strpljivi prema sebi