Kompletan vodič za vežbanje: Kako pravilno oblikovati svoje telo

Trčanje vs vežbanje u teretani - šta je bolje?

Mnogi se pitaju da li je bolje trčati napolju ili vežbati u teretani. Trčanje na otvorenom ima velike prednosti - svež vazduh, sloboda kretanja i mogućnost da dišete punim plućima. Međutim, kvalitet vežbanja ne opada ako niste u mogućnosti da trčite napolju. Najbitnija je volja i doslednost.

Vežbe za jačanje leđnih mišića

Plivanje je odlična aktivnost za jačanje leđnih mišića. Pri plivanju se aktiviraju skoro svi mišići u telu. Posebno je efektivan stil delfin, ali za veći efekat možete isključiti noge i vući se samo rukama - tada leđni mišići rade intenzivnije.

Koliko često raditi trbušnjake?

Postoji rašireno mišljenje da ne treba raditi trbušnjake svaki dan, već maksimalno 3 puta nedeljno, kako bi mišići imali vremena za oporavak (48 sati). Međutim, iskusni vežbači često rade trbušnjake i svaki dan, posebno kada uđu u formu. Za početnike je dovoljno 3 puta nedeljno.

Raspored vežbi po danima

Mnogi ljudi raspoređuju vežbanje po mišićnim grupama - jedan dan ruke, drugi dan leđa i stomak, treći dan noge. Međutim, neki preferiraju da rade vežbe za celo telo odjednom. Oba pristupa imaju svoje prednosti i nije greška koristiti bilo koji od njih.

Kako zategnuti zadnjicu i noge?

Za oblikovanje zadnjice i nogu najefikasnije vežbe su:

• Čučnjevi - klasični, sa široko raširenim nogama (plié) i sa jednom nogom na klupi
• Iskoraci - napred, nazad i u stranu
• Podizanje kukova od poda u ležećem položaju
• Step-up (penjanje na klupu ili stepenik)

Ove vežbe aktiviraju ceo donji deo tela - guzu, butine i listove.

Vežbe za stomak - istine i zablude

Česta zabluda je da se lokalno može sagorevati mast na stomaku. Istina je da trbušnjaci jačaju mišiće, ali ne sagorevaju direktno mast na stomaku. Za gubitak sala je neophodna kombinacija pravilne ishrane i kardio vežbi.

Najbolje vežbe za stomak

• Plank (daska) - odlična za transverse abdominis mišić
• Trbušnjaci na švajcarskoj lopti
• Biciklisti (ležeći pokreti nogama kao da vozite bicikl)
• Vežbe iz pilatesa

Kardio vežbe za mršavljenje

Za efektivno sagorevanje masti preporučuju se:

• HIIT trening (visokointenzivni intervalni trening)
• Trčanje ili brzo hodanje
• Steper
• Orbitrek
• Spinning

Važno je kombinovati kardio sa vežbama snage kako bi se očuvala mišićna masa dok se mast sagoreva.

Koliko često vežbati?

Za početnike je optimalno vežbati 3-4 puta nedeljno po sat vremena. Napredniji mogu vežbati i svaki dan, ali je važno menjati intenzitet i dati telu vremena za oporavak. Idealno je kombinovati:

• 2-3 puta nedeljno vežbe snage
• 2-3 puta nedeljno kardio
• 1-2 puta nedeljno fleksibilnost (joga, istezanje)

Ishrana i vežbanje

Bez pravilne ishrane, čak i najintenzivnije vežbanje neće dati željene rezultate. Osnovni principi:

• Smanjiti unos ugljenih hidrata (posebno belog hleba, testenina, slatkiša)
• Povećati unos proteina (piletina, riba, jaja, mlečni proizvodi)
• Piti dovoljno vode (2-3 litra dnevno)
• Izbegavati obroke kasno uveče
• Jesti manje obroke, ali češće (5-6 puta dnevno)

Česta pitanja o vežbanju

Da li vožnja bicikla može zategnuti zadnjicu?

Vožnja bicikla može pomoći u sagorevanju masti, ali za oblikovanje zadnjice su potrebne vežbe sa opterećenjem kao što su čučnjevi i iskoraci.

Kako smanjiti obim butina?

Ne postoje vežbe za lokalno sagorevanje masti. Potrebno je kombinovati pravilnu ishranu, kardio vežbe i trening celog tela sa opterećenjem.

Da li su čučnjevi bez opterećenja dovoljni?

Za početnike da, ali sa vremenom je potrebno dodati opterećenje kako bi se nastavili sa napretkom.

Koliko dugo treba vežbati da bi se videli rezultati?

Prvi rezultati se obično vide posle 4-6 nedelja redovnog vežbanja, ali za ozbiljne promene je potrebno 3-6 meseci doslednog rada.

Zaključak

Bez obzira na to da li vežbate kod kuće ili u teretani, ključ uspeha je u doslednosti i pravilnoj kombinaciji vežbi snage i kardio aktivnosti. Zapamtite da svako telo reaguje drugačije, pa je važno saslušati svoje telo i prilagoditi trening svojim mogućnostima i ciljevima. Najvažnije je biti uporan i uživati u procesu!