Vodič kroz pravilnu tehniku trčanja za rekreativce

Trčanje je jedan od najpristupačnijih i najefikasnijih oblika fizičke aktivnosti. Zahteva minimalnu opremu, može se praktikovati gotovo bilo gde, a njegove benefite za fizičko i mentalno zdravlje teško je preceniti. Međutim, kako bismo trčanje učinili što prijatnijim i bezbednijim, neophodno je usvojiti osnove pravilne tehnike. Pravilan položaj tela, ritam disanja i način gaženja ne samo da će vam omogućiti da trčite efikasnije i duže, već će vas i zaštititi od povreda.

Zašto je tehnika toliko bitna?

Iako se trčanje čini kao potpuno prirodna aktivnost, mnogi početnici prave greške koje im onemogućavaju da uživaju u njemu i dugoročno ga održe. Loša tehnika može dovesti do preteranog umora, bolova u zglobovima, mišićima, a u težim slučajevima i do ozbiljnijih povreda. S druge strane, dobra tehnika će vam omogućiti da osećate manje umora, pretrčite veće razdaljine i smanjite rizik od neprijatnosti.

Osnovni elementi pravilne tehnike trčanja

1. Položaj tela i glave

Gledajte pravo pred sebe, a ne u tlo. Vrh glave treba da bude usmeren ka nebu, vrat opušten, a ramena spuštena i relaksirana. Gornji deo tela treba da bude u blagoj prednjoj naklonjenosti, počevši od skočnih zglobova, a ne od struka. Izbegavajte da se grčite ili savijate u struku, jer to otežava disanje i stvara nepotrebni pritisak na donji deo kičme.

2. Rad ruku

Ruke su vaši saveznici u trčanju. Treba ih držati savijene pod uglom od približno 90 stepeni i kretati ih napred-nazad u ritmu sa nogama, a ne levodesno. Ruke treba da rade paralelno sa telom, a ne da prelaze preko grudi. Ovakav rad ruku ne samo da vam pomaže da održite ravnotežu i ritam, već i angažuje gornji deo tela, čineći kretanje efikasnijim.

3. Rad nogu i način gaženja

Ovo je verovatno najspornija tema među trkačima. Postoje tri osnovna načina gaženja: gaženje na petu, na celo stopalo i na prednji deo stopala (prstani).

Za rekreativno trčanje umerenim tempom, najprirodniji i najsigurniji način je gaženje celim stopalom, pri čemu prvi kontakt sa podlogom pravi spoljni deo stopala, a zatim se stopalo prirodno "otkotrlja" do prstiju. Ovakav način amortizuje udar i štiti zglobove kolena i kukova od preteranog opterećenja.

Gaženje isključivo na prednji deo stopala zahteva veću snagu listova i potkolenice i češće se koristi u sprinterskim disciplinama. Može dovesti do preteranog razvoja mišića listova, što možda nije željeni efekat za sve. Gaženje petom se generalno ne preporučuje jer stvara "kočioni efekt" i šok talas koji se neamortizovan prenosi na koleno i kuk, što vremenom može dovesti do mikrotrauma i ozbiljnijih povreda.

Kolena držite uvek u blagoj fleksiji, nikada potpuno ispružena. Nema potrebe za visokim podizanjem kolena - to je rezervisano za sprint.

4. Disanje

Disanje je ključno za izdržljivost. Cilj je da disanje bude duboko, ritmično i da potiče iz dijafragme (trbušnog disanja), a ne plitko iz grudnog koša. Probajte da uskladite disanje sa koracima. Jedan jednostavan ritam koji mnogima odgovara je "udah na 2-3 koraka, izdah na 2-3 koraka".

Uobičajeni savet je da se udiše na nos, a izdiše na usta. Disanje na nos tokom hladnijih dana pomaže u zagrevanju i filtriranju vazduha pre nego što dospije do pluća. Međutim, tokom intenzivnijeg trčanja, organizmu će nedostajati kiseonika ako dišete isključivo na nos. Stoga, kombinovano disanje (kroz nos i usta) je često najefikasnije rešenje kako biste uneli dovoljno kiseonika.

Ako osetite bol u predelu rebara (popularno "ubadanje"), to je najčešće znak da niste u dovoljnoj kondiciji i da je dijafragma preopterećena. Usportite tempo, duboko dišite i fokusirajte se na izdisaj. Bol će vremenom nestati kako se vaša kondicija poboljšava.

Kako izgraditi kondiciju i izdržljivost?

Ako brzo nestajete, nemate dovoljno vazduha i osećate se kao da ćete ostati bez daha, verovatno ste krenuli prebrzo. Ključ za građenje kondicije je postepenost i strpljenje.

Počnite kombinacijom hodanja i trčanja. Na primer:

• Nedelja 1: 2 minuta trčanja, 2 minuta hodanja (ponoviti 5-7 puta)
• Nedelja 2: 3 minuta trčanja, 2 minuta hodanja
• Nedelja 3: 5 minuta trčanja, 1 minut hodanja

Postepeno povećavajte udeo trčanja dok ne budete mogli da trčite neprekidno 20-30 minuta. Optimalna učestalost za napredak je trčanje 3 do 5 puta nedeljno. Nemojte trčati svaki dan - organizmu je potrebno vreme za oporavak i adaptaciju.

Izbor opreme: Patike su sve

Jedina stvar u koju morate ozbiljno investirati su dobre patike za trčanje. Obične tenisice ili modne patike nisu dizajnirane da apsorbuju udarce koji nastaju prilikom trčanja i mogu vas koštati zdravlja zglobova.

Idealne patike za trčanje treba da imaju:

• Dobar amortizujući đon koji apsorbuje udarce.
• Dovoljno prostora za prste (trebalo bi da možete da pomerite palac).
• Stabilnu petu koja dobro drži stopalo.
• Biti napravljene od provetljivih materijala.

Posvetite vreme isprobavanju različitih modela. Najbolje je kupiti patike u specijalizovanim radnjama gde možete dobiti stručan savet. Ženske patike su specifično dizajnirane za užu petu i širi prednji deo stopala. Patike treba menjati svakih 600-800 pređenih kilometara, jer im se amortizacija vremenom troši.

Gde trčati? Izbor podloge

Podloga ima veliki uticaj na vaše trčanje i rizik od povreda.

• Travnata podloga i zemlja su odlične jer pružaju prirodnu amortizaciju. Međutim, obratite pažnju na neravnine i rupe kako ne biste izvrnuli gležanj.
• Tartan staze (atletske staze) su takođe odličan izbor jer su ravne i pružaju dobru amortizaciju.
• Asfalt je tvrd i daje dobar odraz, što može biti dobro za brzinu, ali loše za zglobove ako imate loše patike. Ako trčite po asfaltu, obavezno uložite u patike sa vrhunskom amortizacijom.
• Beton (trotoari) je najtvrđi i najneprijatniji za trčanje. Izbegavajte ga ako je moguće.
• Pesak je mek, ali zahteva mnogo više energije i može opteretiti Ahilovu tetivu i listeve.

Ako trčite po kružnoj stazi, menjajte smer kretanja (na primer, svaki drugi dan u suprotnom smeru) kako biste simetrično opteretili obe noge.

Šta jesti i piti pre i posle trčanja?

Trčanje na prazan stomak ujutru može biti efikasno za sagorevanje masti, ali nije za svakoga. Ako se osećate slabo, vrti vam se u glavi ili nemate energije, svakako nešto pojedite.

Ukoliko planirate da trčite u roku od sat-dva posle obroka, neka to bude lagan obrok bogat ugljenim hidratima, a siromašan mastima i vlaknima (npr. banana, ovsena kaša sa voćem, tost sa džemom).

Hidratacija je ključna. Pijte vodu tokom celog dana, a ne samo pre trčanja. Ako trčite duže od 45 minuta, razmislite o tome da ponesete bocu vode sa sobom ili da trčite stazom gde ima izvora. Posle treninga, vratite energiju obrokom koji sadrži proteine i ugljene hidrate (npr. jogurt sa voćem, sendvič sa piletinom).

Kako se motivisati i ne odustati?

Početak je uvek najteži. Evo nekoliko saveta:

• Postavite realne ciljeve. Nemojte na početku težiti da pretrčite 10km. Cilj može biti "20 minuta neprekidnog trčanja" ili "trčanje 3 puta nedeljno".
• Prattie napredak. Vodenje dnevnika trčanja ili korišćenje aplikacija (poput Strave ili Runkeeper) može neverovatno podići motivaciju kad vidite koliko ste toga već postigli.
• Nađite društvo. Trčanje sa prijateljem ili pridruživanje trkačkoj grupi može učiniti trening zabavnijim i odgovornijim.
• Uživajte u prirodi. Trčanje napolju, kroz park ili šumu, može biti prava meditacija i način da se psihički opustite.
• Slavite male pobede. Svaki novi pređeni kilometar je uspeh. Nagradite sebe.

Zaključak: Trčanje je putovanje

Trčanje je pre svega dijalog sa samim sobom. To je prilika da osetite svoje telo, da ojačate volju i da očistite um od stresa svakodnevnice. Nemojte se toliko fokusirati na brojke - na kilometre, minute, kalorije. Fokusirajte se na osećaj koji imate posle dobrog treninga, na onaj talas energije i ponosa što ste uradili nešto dobro za sebe.

Pamet u glavu, tikepa na noge, i napolje! Vaše trkačko putovanje tek počinje. Uživajte u svakom koraku.